【自重 vs ウエイト】好みの筋トレはどっち？人気アンケート調査＆トレーニングの違い・比較紹介

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自重トレーニングでは筋肉が付かない、筋肉を付けたいならウエイトトレーニングをするべき、といった意見をたびたび耳にします。しかし実際はそんなことはなくて、自重でも負荷のかけ方次第でゴリマッチョのような大きな筋肉を作ることも可能です。

とはいえ、自重とウエイトにはそれぞれメリットとデメリットがあり、まったく同じというわけではありません。

そこで今回バトクエでは、自重トレーニングとウエイトトレーニングの筋トレ方法の違いを比較紹介し、最後に『【自重 vs ウエイト】好みの筋トレはどっち？』のアンケート結果を発表します！

またアンケートはまだまだ実施中なので、ぜひあなたの意見を聞かせてください。

自重

ウェイト

【自重 vs ウエイト】自重トレーニングの魅力！

自重トレーニングは自分の体重を使って行うトレーニングで、ウエイト（重り）を使わないことから、体重以上の負荷をかけにくいというデメリットがあります。とはいえ、道具なしに筋トレできるため、非常にお手軽でもあります。

自重トレーニングは、自宅で手軽にできる

自重トレーニングは自宅で手軽にできます。チンニングバーなどがあるとより効率的に筋トレできますが、何も道具がなくてもできるトレーニングは数多いです。とりあえず筋トレを始めてみたいという方には、自宅でできる簡単な自重トレーニングからやってみるのがおすすめです。

慣れてきてこだわりがでてきたら道具をそろえたり新しいトレーニングメニューを考えたりすれば良いので、最初のハードルが低いという点は大きなメリットでしょう。また工夫次第で自重でも高強度の負荷をかけることが可能です。

広範囲に負荷をかけやすい

自重トレーニングは自分の体重を使って行うトレーニングで、そのため体が固定されていません。たとえばウエイトトレーニングのベンチプレスがイメージしやすいですが、ベンチプレスでは体が台に乗っているので固定されています。

一方で、たとえば腕立て伏せ、もっとわかりやすい例としてはプランシェなどは体が浮いています。浮いた体を腕を支点に支えているのですが、このとき体幹にも力が入ります。自重トレーニングは体が固定されていない分特に体幹に力が入りやすく、結果的に広範囲に負荷がかかるのです。

一つのトレーニングメニューで広範囲に負荷をかけられるのでお得感があります。

バランスよく筋肉が発達しやすい

自重トレーニングは広範囲に負荷がかかるので、バランスよく筋肉が発達しやすいです。メニュー数をそこまで増やさなくても全身に負荷がかかるので、その点では楽です。

【自重 vs ウエイト】自重トレーニングのデメリット

もちろん自重トレーニングにもデメリットがあります。

自重トレーニングは、ピンポイントで筋肉を狙いにくい

自重トレーニングには、広範囲に負荷がかかりやすいというメリットがあります。しかし、人によってはこれはデメリットと言えるでしょう。特にボディビルダーなどの場合、部位を細かく区切ってピンポイントで負荷をかけています。

なぜなら全身の筋肉のバランスを細かく調整する必要があり、それが美しいシルエット作りにつながるからです。たとえば大胸筋の上部ばかりが鍛えられすぎると、乳首が下を向きがちです。

乳首を上に向けるためには、大胸筋の下側を鍛えて隆起させる必要があるのです。乳首の位置が上すぎてもおかしいかもしれませんが、乳首が下を向きすぎていると、せっかく大胸筋を動かしても乳首の躍動感が相手に見えません。

これは大きなデメリット言えるでしょう。

負荷の調整が難しいのが自重トレーニング

ウエイトトレーニングの場合はウエイトを変えることで簡単に負荷を調整できます。しかし自重トレーニングの場合自分の体重が負荷なので、調整が難しいのです。このトレーニングは負荷が軽すぎるけど、このトレーニングは負荷が大きすぎる、といったことが起こる可能性があります。

その場合は、回数で調整する、きっちりできなくても途中までしっかり力を入れてやる、といった方法で負荷を調整することになります。

しかし回数を増やす方向にシフトするのはおすすめできません。

短い時間、少ない回数で筋肉を追い込むことが筋肥大には重要なので、方向性としてはできない筋トレを少ない回数でやる、できるところまで動かす、といった方向で考えるのがおすすめです。

具体的な回数の決まりはないのですが、相場として、筋トレは10回程度が限界の負荷がベストだと言われています。しかし自重で負荷を上げた場合きっちりとできるのは3回、フォームが崩れた状態で5回が限界、といった状態になるかもしれず、調整が難しいといえます。

自重で大きな負荷をかけるためには工夫が必要

自重トレーニングに慣れてくると、負荷が足りない、と思うかもしれません。特に腕立て伏せやスクワットは自重だと比較的簡単にできるので、筋トレマニアだとすぐに物足りなくなるかもしれません。

しかしここから負荷を上げるためには、工夫が必要です。方法を知っていれば何ら問題ないのですが、知らなかったら苦労するかもしれません。

たとえば、腕立て伏せで負荷が足りないなら逆立ち腕立て伏せにする、それでも負荷が足りなければプランシェにする、スクワットで負荷が足りなければジャンプ動作を加える、といったことです。こういった工夫を加えていくと、自重でも負荷は無限大です。

【自重 vs ウエイト】ウエイトトレーニングの魅力！

ウエイトトレーニングは、重りや器具を使ってトレーニングすることで、負荷をかけやすかったり、ピンポイントで筋肉を鍛えることができます。

ウエイトトレーニングは、ピンポイントで負荷をかけやすい

自重トレーニングが広範囲に負荷がかかるのに対し、ウエイトトレーニングの負荷はピンポイントです。体を台や、マシンの場合はマシンに固定してトレーニングを行うからです。体がぶれないので、狙った部位に力が入りやすいです。

特に鍛えたい部位に負荷を集中させて、筋肥大させたい方には合っているでしょう。

負荷の調整が簡単なウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングはプレートを変えるだけで簡単に負荷を調整できます。まったく同じ動きでも自分のレベルに合わせて負荷を変えていけるので、そこまで工夫がいらないです。

【自重 vs ウエイト】ウエイトトレーニングのデメリット

もちろんウエイトトレーニングにもデメリットがあります。

バランスよく鍛えないと変な体型になる

自重トレーニングは広範囲に負荷がかかるのでバランスの良い体型になりやすいですが、ウエイトトレーニングはバランスを考えながら鍛えていかないとアンバランスな体型になります。

たとえば大胸筋ばかり鍛えたせいでスレンダー巨乳のような体型になってしまったり、上腕二頭筋ばかり鍛えたせいでポパイの上腕二頭筋バージョンのような体型になっている人は多いです。

本人はアンバランスさに気付いていないケースが多いので、ウエイトトレーニングが好きな方はぜひご注意ください。

ウエイトトレーニングは、怪我をしやすい

自重トレーニングに比べて、ウエイトトレーニングは怪我をしやすいです。自重トレーニングは工夫次第で負荷を高めることができますが、自分の体重以上の負荷がかかることはありません。

しかしウエイトトレーニングの場合自分の体重以上の負荷を扱う場合が多く、たとえばバランスを崩したときに体の上にバーベルが落ちてくるようなこともあります。また力の入れ方を間違えたときに、かかってはいけない負荷がかかって腰を痛めたりするケースが多々あります。

ウエイトトレーニングは、お金がかかる

ウエイトトレーニングは当然器具が必要です。器具を自分で購入するか、ジムに行く必要があります。自重トレーニングのように、自宅ですぐに始められるわけではないのです。