【有酸素運動 vs 無酸素運動】どっちが痩せる？アンケート調査！比較＆違い紹介

健康・医療スポーツ

ダイエットには有酸素運動が効果的と言う説も、無酸素運動の方が効果的と言う説も、いろんな説があります。

そこで今回のバトクエでは、そもそも有酸素運動と無酸素運動は何が違うのかを比較し、どちらが痩せるのか調査アンケートを実施します。

有酸素運動と無酸素運動、それぞれどのような効果があり、プロのトレーナーなどはどちらを推奨しているのか、などについて解説していきます。

ただし医学的に未解明の部分もあるので、その点はあらかじめご了承ください。

またアンケートはまだまだ実施中なので、ぜひあなたの意見を聞かせてください。

有酸素運動

無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動の違い・比較

まず有酸素運動と無酸素運動の違いを紹介します。

有酸素運動はジョギングやランニングのように、ある程度軽い負荷で長時間続けられる運動です。一方で、無酸素運動は筋トレのように短時間でハードに行う運動です。

具体的にどのくらいの負荷、時間からが有酸素運動、無酸素運動といった区分はなくて、有酸素運動と無酸素運動の中間のような運動や組み合わせたような運動もあります。

厳密に考えずに、ざっくりと把握しておけば良いと思います。

有酸素運動の効果・メリット

有酸素運動の効果についてご紹介します。

運動中にカロリーを消費しやすい

有酸素運動はある程度長時間運動を行うので、無酸素運動よりもカロリー消費が大きいです。ダイエットのためにはカロリーを消費する必要があるので、消費カロリーという点では有酸素運動に軍配が上がります。

気分が高揚する

有酸素運動を繰り返すことで、脳からエンドルフィンが分泌されます。これは脳内麻薬とも呼ばれており、実際ハイになるような効果があります。エンドルフィンが分泌される理由は、有酸素運動で体が追い込まれた結果、その苦しみを自力で紛らわそうと体が働くからです。これはランナーズハイとも呼ばれています。

そのためマラソン中毒になる人も多いです。ランナーズハイになるためにはある程度継続的に有酸素運動を行う必要があるでしょう。しかしランナーズハイはあまり体にとって良い状況ではなく、活性酸素を大量に発生させて脳や体を壊すとも言われています。

有酸素運動の残念な点・デメリット

次に有酸素運動の残念な点をご紹介します。

イメージしているより消費カロリーが意外と少ない

有酸素運動は無酸素運動よりもカロリー消費量が多いです。しかし、実は多くの人がイメージしているよりはカロリー消費が少ないのが現実です。たとえば体重70kgの人が時速8kmで1時間走ったとすると、消費カロリーは600程度です。

この消費カロリーはだいたいコンビニのおにぎり3個分くらいになります。ちなみに1kg痩せるためには7200kcal程度消費しなければなりません。つまり12時間走らなければならないということです。

時速8kmで1時間も走れる人は少ないですし、ましてや毎日そんなに走るのは困難でしょう。有酸素運動で痩せるのは難しいということがわかります。

食欲が増進される

有酸素運動を行うと、食欲が増進されます。たくさん走った分多く食べるようになれば、走った分の消費カロリーが無意味になる、もしくはそれ以上に食べてしまうかもしれません。

時間がかかる

現代人は忙しい人が多く、そうでなくても多くの時間を運動に割くのは苦痛でしょう。1日だけなら可能かもしれませんが、日々の習慣にするには無理があるかもしれません。

面倒

有酸素運動は単純に面倒です。私自身たまに気分転換で有酸素運動を行うこともありますが、あくまでも気分転換程度です。

基礎代謝が上がるわけではない

有酸素運動を継続すればダイエット効果がありますが、基礎代謝が上がるわけではありません。そのため辞めてしまうとすぐにリバウンドします。

無酸素運動の効果・メリット

次に無酸素運動の効果についてご紹介します。

アフターバーン効果で脂肪燃焼が続く

筋トレなどの無酸素運動には、アフターバーン効果というものがあります。これは筋トレなどで筋繊維を破壊すると、3日間程度は筋肉の修復のためにエネルギーを消費したり、成長ホルモンを分泌して脂肪を燃焼しやすくなる効果のことです。

つまり3日に1回程度大きい筋肉を鍛えておけば、アフターバーン効果が働いて常に脂肪を燃焼しやすい体でいられるということです。

引き締まった体になる

有酸素運動は単純に痩せるという意味では引き締まった体になりますが、無酸素運動の場合筋肉が発達するので、同じ体重でも引き締まった体になります。いわゆる筋肉質な体で、男性の場合細マッチョのイメージです。

摂取カロリーを増やしながら筋トレするとゴリマッチョのように体が大きくなりますが、逆に摂取カロリーを落としながら筋トレをすれば引き締まった細マッチョになります。

私自身も最近まで増量して80kg以上ありましたが、志向を変えて絞ることにして、3ヶ月で筋トレだけで70kg程度になりました。ここからは再度増量するか絞るか体重を維持しながら脂肪を落として筋肥大させていくか、検討中です。

太りにくくなる

筋肉が発達するとそれだけ基礎代謝がアップします。つまり定期的に鍛えて筋肉を大きくしていけば、どんどん太りにくい体になるということです。

無酸素運動の残念な点・デメリット

筋肉を付けたくない人もいる

筋トレをしながら食事制限をすれば体重が増えることはない、つまり筋肉が大きくなることもない、と言われています。イメージとしては、筋肉量を維持しつつ、脂肪だけを燃焼させていくような感じです。

しかし、実際はある程度筋肉も大きくなります。わかりやすいたとえだと、体は引き締まっていって、二の腕はムキっとしているようなイメージになります。器械体操の選手などは体重を増やしすぎないようにある程度食事制限している人もいますが、例外なく太い腕をしています。

体重自体は増えなくても、どうしても鍛えている部位はある程度太くなるということです。男性だと引き締まった体に発達した筋肉はむしろプラス要素ですが、女性の場合筋肉を太くしたくない方もいるでしょう。

筋トレダイエットなら体全体は引き締まりますが、鍛えている部位は発達して筋肉が太くなる可能性もあるということは知っておいた方が良いです。

【有酸素運動 vs 無酸素運動】フィットネス業界では無酸素運動押しが大多数

フィットネス業界では、ダイエットに取り入れる運動としては圧倒的に無酸素運動が押されています。上で解説した通り有酸素運動はかけた時間に対するリターンが少なく、無酸素運動で効率的に引き締まった体を作りつつ、リバウンドを防いだ方が効率的だからです。

無酸素運動と有酸素運動の両方をやることを推奨しているジムなどもありますが、どちらかを選択するなら無酸素運動の方が良いでしょう。